За день до экзамена стоит сходить на прогулку, вечером перед сном порепетировать выступление, а утром сделать зарядку.
Студенты сдают экзамены, выпускники университетов защищают дипломы, а выпускники школ готовятся к централизованному тестированию. Волнение и страх – постоянные спутники учебных испытаний.
Gorad.by обратился за советами по преодолению эмоционального напряжения при сдаче экзаменов, защите курсовых и дипломов к педагогу-психологу средней школы №5 Могилёва Андрею Иванченко.
— Залог уверенности на экзамене или защите диплома – выученный материал и хорошо написанный диплом. Если у вас есть готовая работа, то вас не убьют, не побьют, не прогонят, самое худшее, что может случиться при защите – это вы получите оценку ниже той, на которую рассчитывали, — говорит Андрей Иванченко.
Страх публичных выступлений – атавизм из первобытного мира: если я выйду и что-то скажу, то стая меня прогонит, поэтому этот страх один из самых сильных у человека.
Справка
Андрей Иванченко окончил в 2003 году МГУ имени Кулешова по специальности «Практическая психология», в 2012 — аспирантуру при этом же университете.
Практической психологией занимается с 2002 года. Профессиональные интересы: детско-родительские и супружеские отношения, профориентация, социально-психологические тренинги.
Вместе с Андреем Иванченко мы подготовили стратегический план действий по подготовке к учебным испытаниям и их прохождению с минимальными нервными затратами.
Как провести последний день перед экзаменом
Начать подготовку нужно заранее. Готовиться лучше два раза в день: в утренние часы и вечером, разбив день дневным сном. Если перерыва на сон нет, то лучше учить утром, потому что к вечеру человек получает много информации и устаёт эмоционально.
В народе шутят: «Белорусский студент может за ночь выучить китайский язык, была бы методичка», но переносить шутку в жизнь не стоит, как гласит народная пословица: «Перед смертью не надышишься».
— В подготовке в последний день и ночь мало толка: то, что мы сегодня изучили, завтра можем и не вспомнить, ведь информация надёжно отложится в голове только дня через три, — рассказывает педагог-психолог.
Во второй половине дня лучше всего устроить интеллектуальное затишье. Однако отправляться во все тяжкие не стоит, потому что на следующий день энергии и ясности ума, скорее всего, будет не хватать. Вечером нужно прислушаться к себе и выбрать, как расслабиться. Можно включить любимую музыку, потанцевать, побеситься.
Вечером заранее стоит приготовить необходимые вещи, чтобы утром не собираться впопыхах.
Ночью нужно отдохнуть и набраться сил
Если ночью не удаётся уснуть, проиграйте в воображении «экзамен наперёд»: какие вопросы могут задать, как вы на них ответите.
Другой вариант — не думайте о предстоящем испытании, переключите внимание на что-нибудь другое, например, распланируйте каникулы или отпуск.
Утром делайте зарядку и не пейте валерьянку
В день испытания проснитесь заранее и сделайте зарядку. Наденьте свою любимую одежду, в которой вам наиболее комфортно.
Приём успокоительных вроде валерьянки лучше оставить на более трагический случай, иначе может случиться «переуспокоение» и в нужный момент вы двух слов не свяжете.
Перед входом в аудиторию снимите мандраж
Чтобы успокоится, сделайте несколько физических упражнений, например, 10 приседаний, если не помогло – ещё 10. Можно энергично потереть ладони или помассировать ушные раковины.
Если позволяет время, можно отправиться на прогулку с компанией или в одиночестве. Можно поговорить с близкими о своих переживаниях.
Также психолог советует делать дыхательные упражнения: 3-4 секунды вдох, 1-2 секунды выдох. Упражнения повторить пять раз, а потом поменять местами продолжительность вдоха и выдоха. Можно помогать себе руками.
В аудитории вместе с вами такие же люди, как и ваши близкие
Выступая перед комиссией или отвечая билет, будьте настроены доброжелательно и избегайте конфликтов. Восточная мудрость гласит: лучше предотвратить конфликт, чем победить в нём.
При ответе на билет, составьте план ответа. Если не знаете ответа на вопрос, то отвечайте всё, что знаете по теме.
Ответ начинайте с того вопроса, который лучше знаете. Так ответ произведёт лучшее впечатление.
— Экзаменаторы – такие же люди, как и ваши близкие, с которыми вам комфортно общаться. Сроднитесь с мыслью, что они не представляют угрозы и настроены доброжелательно. Представьте, что вы не на экзамене, а просто разговариваете с другими студентами на тему учебного предмета или диплома, — резюмирует Андрей Иванченко.
Успехов и удачи всем сдающим экзамены!
